餐盤比例
1:1:1 餐盤比例（蛋白質:蔬菜:澱粉）
我最常用的是 澱粉：蛋白質：蔬菜 = 1:1:1。
飯吃多少，菜跟肉就吃多少。
對體力工作者男性或減脂後想增肌的男女性，碳水要吃夠。
「澱粉」是口語說法，正式稱 全穀根莖類，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米等，不算蔬菜。蛋白質則指 豆魚蛋肉。
肚子餓時請按比例增加三類食物，不要只加飯。
傳統便當常下半盤都是飯，上面三格還會放豆子、炒蛋玉米或三色豆等，不等於蔬菜。建議三格以葉菜為主，蛋白質鋪在上面；必要時加一顆蛋或一塊滷豆腐（非炸）。
2:1:1 餐盤比例（蔬菜:蛋白質:澱粉）
菜占一半，蛋白質與澱粉各占四分之一，容易執行、也有大型社群推廣（如宋醫師體系）。
https://www.books.com.tw/products/0010822352?srsltid=AfmBOoqDL8NmiBbR0O2UbRcAfq8PRWKEV0Sb_bNbcoPtHIiqHGLujFcE
2:2:1 餐盤比例（蛋白質:蔬菜:澱粉）
減脂期在營養師指導下，我自己實行的心得是：午、晚餐有時可用 2:2:1（蛋白質與蔬菜各兩份、澱粉一份）。
台灣早餐較難做到 2:2:1，能做到一半蛋白質＋一半澱粉已很好。
飯要吃，否則長期可能出現掉髮、皮膚粗糙等微量元素與 維生素 B 不足。
外食關鍵字搜尋：把紅燈換成黃/綠
每家餐廳都能吃，重點是把常吃的餐點從紅燈 → 黃/綠。
做法：「餐點/店名 + 營養師」。
自助餐
目標是分辨高脂與較瘦的肉，做降階選擇。
- 炸排骨最不理想；滷排骨也因裹粉＋滷汁油醬，熱量仍高。
- 糖醋排骨屬高油＋高糖。
- 三層肉與多數丼飯上的肥肉油脂高。
- 不用一輩子只吃雞胸：魚或滷雞腿（只有皮油）都不錯；簡單調味的魚也適合。
- 葉菜過水去油是可行方法。
傳統麵店（如「三商巧福」）
- 麵量通常過多，易造成血糖波動，飽足感也短。
- 澱粉飽足感約 2 小時，蛋白＋蔬菜約 4 小時。
- 麵吃一半、湯不要喝完，加一份燙青菜，或加滷蛋／皮蛋豆腐等蛋白質，回到「澱粉多少，蛋白＋蔬菜就多少」的核心。
速食／早餐店（如「摩斯漢堡」、台式早餐）
有大量圖片與ＹＴ影片會標出紅/黃/綠燈：高油漢堡屬紅燈；烤雞腿堡等較清爽可列黃/綠。台式早餐有許多地雷（鐵板麵、水煎包、煎餃 等）。
水餃／綜合麵食（如「八方雲集」）
別以為「有菜有肉就健康」：餃皮=澱粉、內餡多高油；10 顆水餃的肉量接近一個便當，熱量很可觀。煎餃又吸了油，熱量更高。
節省熱量大作戰｜水果
水果在台灣很容易吃過量。減脂時一天 1–2 個拳頭為宜；大根香蕉≈兩份水果。
若油吃不多、三酸甘油脂(TG) 仍高，常與酒精(alcohol) 與精製糖(refined carbs) 有關。
水果不能代替蔬菜；兩者是不同類別。蔬菜熱量極低。
熱量對照：碳水/糖(carbohydrate/sugar) 4 kcal/g；蛋白質(protein) 4 kcal/g。
酒精 7 kcal/g，長期仍會反映在血脂（尤其三酸甘油脂TG ）上。
節省熱量大作戰｜精製澱粉與能量密度
精製糖常見來源：麵包、蛋糕、點心、餅乾、水餃等。
麵包吃起來不油不甜，但多半經高油＋高糖烘烤才有香氣與口感。夜市小吃如蔥油餅、地瓜球亦然。
以四片裝蘇打餅為例：脂肪 8 g、碳水 16.2 g、約 150 kcal。吃三包幾乎一餐熱量。這就是能量密度(energy density) 的差別。
脂肪 1 g = 9 kcal。各種料理油與醬、水餃餡的高脂，都會讓熱量不知不覺超標。
估算每日熱量（粗略）：體重 × 30。
例：正常 BMI、輕度活動的 60 kg 成人 → 約 1800 kcal/日。
節省熱量大作戰｜飲料
每日糖分建議以 ~20 g 為警戒。
常見飲料：純喫茶紅茶 16.8 g、波蜜果菜汁 33 g、麥香奶茶（小罐）32.6 g、比菲多／養樂多 50–60 g。
改法：從半糖 → 微糖 → 無糖，特別是用微甜飲料代水的人要注意。
手搖飲一杯珍奶的熱量接近一個便當：糖＋粉圓＋奶加總所致。
能量密度Energy density：「單位重量的食物中所含的卡路里」
原型食物通常體積大、熱量低；加工食品往往體積小、熱量高。
高熱量密度食物（如炸物、蛋糕）每公克熱量較高，而低熱量密度食物（如蔬菜、水果）富含水分與纖維，每公克熱量較低。
行為改變
正餐吃飽後做個結束儀式，例如刷牙，讓兩餐之間有界線。
拍照記錄，練習有意識地進食。
留意壓力型進食：工作邊吃餅乾、追劇配零食多屬無意識，先問自己「肚子餓還是腦子餓？」；用拍照這一步驟按下暫停鍵，比較有機會跳脫慣性。
符合人性才能長久
可以建立一週兩次「快樂日」的習慣，這樣才符合人性，能長期執行。不可能一直只吃雞胸肉直到達成目標，這樣大概一週就會放棄。
