值班那些年我學到一件事——

凌晨三點被叫起來處理完事情，回值班室常常會默默吸兩口飲料。明明兩小時前才吃過宵夜，明明也不算真的餓。

當時我以為是壓力、是補償心理。後來看了文獻才知道：

睡不飽的時候，大腦對「不健康食物」的反應，跟你有沒有真的餓無關。

睡不夠，會多吃多少？

研究數據算得很細：

• 每晚睡眠不足，平均多攝取 180–559 大卡 / 天
• 多吃的不是青菜，是脂肪和蛋白質類最明顯
• 用具體食物換算：差不多就是一杯珍奶（650 kcal）或一塊炸雞排（500 kcal）

如果這狀況持續一個月：

• 多吃 5,400–16,770 kcal
• 用 7,700 kcal ≈ 1 公斤脂肪組織換算
• 大約是 0.7–2 公斤的脂肪累積

14 天的代價：內臟脂肪增加 11%

為什麼會多吃，而且偏偏是高熱量？

過去以為是飢餓素 ghrelin 在搞鬼

以前研究覺得：睡不飽 → 飢餓素（ghrelin）上升、瘦素（leptin）下降 → 所以變比較餓 → 所以多吃。

但這個解釋不完整。

新的研究發現——就算嚴格控制熱量、讓你不會「真的餓」，
睡不飽的人還是會多吃。

也就是說，多吃不是因為餓，是因為對食物的渴望被調高了。

真正的兇手是大腦的「獎勵系統」

功能性磁振造影（fMRI）研究觀察到：

• 睡眠剝奪後，受試者願意為食物付更多錢（比起非食物）
• 杏仁核（amygdala）與下視丘（hypothalamus）的連結增強
• 這個強化反應特別針對不健康食物——對沙拉沒這麼明顯，對炸物、甜食特別強

換句話說：

這是享樂性飢餓（hedonic hunger）aka腦子餓，不是生理性飢餓。光靠意志力很難對抗。

想提醒你的是：睡眠可能有醫療問題，不要悶著頭自己解決

如果你已經很努力睡，還是睡不好

有些人會說：「我都很早上床啊，但我先生說我打呼超大聲」「我睡 8 小時還是累」「我半夜會自己醒過來」——

這些不是你不夠努力，可能是身體有別的事在發生。

兩個最常被忽略的原因：

1. 睡眠呼吸中止症（OSA）

睡覺時呼吸反覆暫停 → 身體缺氧 → 大腦不斷被驚醒（你不一定有意識到）→ 睡再久也等於沒睡。

2. 壓力、焦慮、情緒問題影響睡眠

• 入睡困難（躺在床上 30 分鐘以上睡不著）
• 睡眠中段易醒、無法再入睡
• 凌晨 3、4 點固定醒來
• 越累越睡不著

這些不是「想開就好」——大腦的警覺系統當機了，光靠意志力很難自己調回來。

可以跟醫師討論：

• 短期、低劑量的助眠藥（不是長期吃的解法，但可以幫你度過急性期）
• 抗焦慮或抗憂鬱用藥（如果背後是情緒問題）
• 認知行為治療（CBT-I，目前研究最有效的非藥物方式）

正向心法

• 不是「自律不夠」才會半夜想吃，先看看你這週睡了幾小時——可能比少吃一頓還重要。
• 是大腦在睡眠不足時，自動把高熱量食物的吸引力調高
• 解法不是更努力的意志力，是先把睡眠補回來
• 睡飽，是減重的免費工具

延伸閱讀

• 減重基礎觀念：瘦 1 公斤要少吃幾大卡？
• 外食健康吃？三高飲食 執行篇
• 新年目標總有：養成運動習慣？我懂，我也曾經是

資料來源

• Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022;79(13):1254-1265. → PubMed 連結