Lesson 2 一天能吃多少kcal，最簡化算法體重X30 或 算出你的TDEE 總每日能量消耗

一天能吃多少，也與工作活動量、運動量大大有關，最精準的算法是TDEE

TDEE = BMR + TEF + TEA

總每日能量消耗 = 基礎代謝率 + 攝食生熱效應 + 活動熱效應

這三個組成各佔多少、能不能改變？看下去。

任性不想算TDEE？我懂你，沒有人會在便利店買飯時拿手機開計算機。

寶寶班：「體重 × 30」門診必殺記公式

我自己門診最常用的是這條：

每日熱量 ≈ 體重（公斤）× 30

舉例：60 公斤 → 1800 大卡、50 公斤 → 1500 大卡。

想減重？當然不是用「目前體重」算

用理想體重來算，自然就有赤字：

理想體重 ≈ BMI 22 × 身高²（公尺）

每日熱量 = 理想體重 × 30

• 身高 165 cm：理想體重 ≈ 60 公斤 → 每天 1800 大卡
• 身高 170 cm：理想體重 ≈ 64 公斤 → 每天 1900 大卡
• 身高 175 cm：理想體重 ≈ 67 公斤 → 每天 2000 大卡

進階班：TDEE三個組成拆解

基礎代謝率（BMR / Basal Metabolic Rate）

• 佔 TDEE 60–75%
• 維持生命所需的最低消耗：心跳、呼吸、體溫、器官運作
• 跟去脂體重（肌肉、骨骼、器官）高度相關
• 這就是為什麼增肌可以提高 BMR——但提高有限，肌肉量增 1 公斤，BMR 大約只多 13 大卡 / 天

攝食生熱效應（TEF / Thermic Effect of Food）

• 佔 TDEE 約 8–15%
• 消化食物本身會消耗能量
• 不同營養素 TEF 不一樣：
  • 蛋白質：高（20–30%）
  • 碳水：中（5–10%）
  • 脂肪：低（0–3%）
• 這就是為什麼吃高蛋白容易飽、減重期常被建議多吃蛋白質

活動熱效應（TEA / Total Activity Expenditure）

• 佔 TDEE 15–50%——最大、最可變動的一段
• 包括兩個部分：
  • 運動性活動產熱EAT（Exercise Activity Thermogenesis）：你去重訓、跑步、上瑜伽課那一小時
  • 非運動活動產熱NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）：日常的走動、家事、講電話手勢、抖腳