少吃 7700 kcal，大約可以少 1 公斤脂肪？

很多人聽過一個說法：
少吃 7700 kcal，大約可以少 1 公斤脂肪

但這句話，可以拿來當概念，不要拿來當精算公式。

為什麼不能講得太死？

• 7700 kcal/kg，是根據脂肪組織能量密度推估出來的靜態估算。
  • 簡單來說，純脂肪可以粗抓 1 公斤約 9000 kcal；但人體真正增減的是脂肪組織，不是奶油塊那種純油脂，所以臨床上常用 7700 kcal ≒ 1 公斤脂肪組織 來理解。
• 真實減重不是只有脂肪在變，還會受到以下因素影響：
  • 基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）下降
  • 適應性熱生成（adaptive thermogenesis）
  • 肌肉量與體組成變化
  • 水分與肝醣變動
• 所以它比較適合拿來幫助理解：
  減重需要長期熱量赤字，但不適合拿來預測「我這週一定瘦幾公斤」。

用生活來看，就比較有感

• 一杯珍珠奶茶如果約 650 kcal，三天一杯，一個月大約 10 杯 = 6500 kcal
• 一顆菠蘿麵包約 500 kcal，兩天吃一次，一個月大約= 7500 kcal
• 用 7700 kcal 的靜態估算來看，已經很接近 1 公斤脂肪 的能量差

也就是說：

• 如果沒有刻意調整正餐、沒有增加活動量
• 只是「不好意思拒絕同事下午茶」，體重就可能在不知不覺中慢慢往上走

想提醒你的是

• 發胖，常常不是因為某一天吃太多
• 而是一些「看起來沒什麼」的習慣，長期累積下來
• 減重也不是靠極端節食，而是先看見這些每天重複出現的熱量來源

那要瘦多少，才算真的有差？

不是一定要瘦很多，身體才會變好。
對多數過重或肥胖的人來說，先減少原本體重的 5%，就可能開始看到健康上的變化。

減重 5% 可能帶來的改變

• 血壓下降
• 血糖與胰島素敏感性改善
• 三酸甘油脂下降、血脂改善

減重 5–7%

• 脂肪肝（fatty liver）有機會開始改善脂肪變性

減重 7–10% 以上

• 睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea）改善更明顯
• 膝關節疼痛與代謝異常改善更明顯

正向心法

• 不是「理想體重」才算成功
• 第一階段目標，是對健康有意義的5%減重